Reverse Hyperextension - Leistungstechniken auf Simulatoren und zu Hause

Die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule müssen gestärkt werden. Sie sind eine Unterstützung für den ganzen Körper, ermöglichen es Ihnen, innere Organe zu erhalten, die Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern. Um die Muskeln in Form zu halten, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden. Die effektivste davon ist die umgekehrte Hyperextension.

Vorteile der umgekehrten Hyperextension

Verglichen mit der klassischen Hyperextension ist die umgekehrte Hyperextension eine sicherere Option. Durch diese Übung wird das Risiko einer Verletzung der Wirbelsäule beseitigt.

Der Komplex kann von Menschen mit Rückenschmerzen, verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule, einschließlich Patienten mit Hernie und Osteochondrose, praktiziert werden.

Während des Trainings werden nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Muskelstrukturen des Gesäßes und der unteren Extremitäten trainiert. Wenn Sie eine umgekehrte Hyperextension mit Gewichten durchführen, können Sie ein schnelleres Ergebnis erzielen.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits Erkrankungen des Bewegungsapparates haben.

Übung ist für Anfänger und erfahrene Athleten groß. Es kann von Mädchen geübt werden, die ihr Gesäß aufpumpen möchten.

Wie mache ich die Übung?

Bevor Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie sich um eine flache, ebene Oberfläche kümmern, auf der Sie sich auf den Bauch legen können, und Ihre Beine sollten herunterhängen. Diese Oberfläche sollte sich auf der Höhe der Länge der menschlichen Beine befinden.

Schritt für Schritt Technik:

Es ist notwendig, auf einer ebenen Fläche Bauch niederzulegen. In diesem Fall sollte der Körper mit Hilfe der Hände fixiert werden.

Die unteren Gliedmaßen heben sich aufgrund der Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes an.

Beim Einatmen werden sie so hoch wie möglich angehoben. Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sollten so angespannt wie möglich sein.

In dieser Position sollten Sie eine Minute verweilen und dann die Beine runter. Zur gleichen Zeit machen Ausatmen.

Die Anzahl der Übungswiederholungen beträgt 12-15. Dann folgt eine kurze Pause und führen Sie einen anderen Ansatz. Die Anzahl der Ansätze kann 2-3 betragen.

Zu Hause trainieren

Sie können die Übung zu Hause machen. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, ein geeignetes Projektil zu finden, auf dem der Körper eingeschlossen werden kann. Sie können also auf dem Boden trainieren.

Die Person liegt auf dem Boden, die Hände hinter dem Rücken, verschränkt sie oder zieht die Arme am Körper entlang. Dann müssen Sie versuchen, die Beine auf eine maximale Höhe anzuheben, damit die Hüften vom Boden abheben. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Arme vor sich strecken. Dann müssen sie zusammen mit den unteren Gliedmaßen angehoben werden.

Zu Hause können Sie auch einen Fitball verwenden, um eine umgekehrte Hyperextension durchzuführen. Dazu fällt der Bauch auf die Oberfläche des Balls, die Hände stoßen am Boden an und heben die Beine.

Wer ist eine umgekehrte Hyperextension kontraindiziert?

Die Übung können Menschen mit verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule, beispielsweise mit einem Leistenbruch, Osteomyelitis, Osteochondrose durchführen.

Für die Implementierung gibt es jedoch eine Reihe von Einschränkungen:

Wirbelsäulenerkrankungen im akuten Stadium.

Frühere Verletzungen des lumbosakralen.

Wie vermeide ich Verletzungen während des Trainings?

Inverse Hyperextension wird als sichere Übung anerkannt, sollte jedoch sorgfältig und unter Einhaltung einer Reihe von Regeln durchgeführt werden. Die Oberfläche, auf die ein Mensch fällt, muss also nachhaltig sein.

Es ist wichtig, die Position des Rückens zu überwachen. Es sollte vollkommen glatt sein. Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung führen.

Die Beine heben sich beim Ausatmen und beim Einatmen ab. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, ohne Verzögerungen und Unterbrechungen.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler, die Auszubildende machen, sind:

Plötzliche Beine heben, begleitet von Idioten. Diese Technik droht die Muskeln des Rückens zu beschädigen.

In der Anfangsphase der Übung sollten keine Gewichte verwendet werden.

Die Beine sollten die ganze Zeit gerade bleiben. Sie können sich nicht biegen.

Wichtige Empfehlungen

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

Während der Übung sollte der Körper stationär gehalten werden.

Es ist wichtig, die Arbeit der Muskeln zu überwachen.

Die Muskeln von Nacken und Körper sollten nicht unter Spannung stehen. Der Kopf sollte glatt gehalten werden, ohne ihn zurückzudrehen.

Um den Bizeps des Oberschenkels stärker zu belasten, müssen Sie die Socken nach innen drehen.

Am Höhepunkt sollten Sie die Muskeln des Gesäßes anstrengen.

Die Bewegungsamplitude ist unbedingt zu beachten.

Die umgekehrte Hyperextension sollte vor dem Training und nach dessen Abschluss durchgeführt werden.

Wenn ein Wiegemittel verwendet wird, wird es auf die Füße gestellt. Sie können auch nur die unteren Gliedmaßen der Hantel halten.

Um die Übungstechnik noch weiter zu verkomplizieren, können Sie Ihre Beine beim Aufstieg in verschiedene Richtungen spreizen. Diese Option ist jedoch für trainierte Sportler geeignet. Darüber hinaus erhöht sich die Belastung der Gelenke und die Übung wird potenziell gefährlich.

Zum Aufwärmen vor dem Ausführen der umgekehrten Überstreckung können Sie vor Ort gehen oder Kniebeugen ausführen.

Reverse Hyperextension ist eine großartige Möglichkeit, um die Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Übung ermöglicht es Ihnen, einen schönen trainierten Körper zu bekommen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ausbildung: 2005 absolvierte er ein Praktikum an der Ersten Moskauer Staatlichen Medizinischen Universität, benannt nach I. M. Sechenov, und erhielt ein Diplom in der Fachrichtung „Neurologie“. Im Jahr 2009 Graduiertenschule im Fach "Nervenkrankheiten".

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Wie wird man unangenehmen Fußgeruch los?

Sehr oft verursachen Rückenschmerzen schwere Krankheiten und sogar Behinderungen. Berühmte Ärzte und Wissenschaftler R. L. Geli, D. W. Speed, R. R. Simon stellten 1995 Statistiken zur Verfügung, aus denen hervorgeht, dass Rückenschmerzen nach Herzkrankheiten und Krebs die drittteuerste Krankheit sind.

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden des modernen Menschen. Oft gefunden, ist sein Typ die Lokalisation in der interskapulären Region. Die List dieses Schmerzsyndroms liegt in einer Vielzahl von kausalen Faktoren und Entwicklungsmechanismen. Immerhin kann es sich um eine interskapuläre Schmerzlokalisation handeln.

Lange Zeit gaben ältere und ältere Menschen an, Schmerzen im Rückenbereich zu haben. Bis heute quält dieses Problem sogar jugendliche Kinder. Dies ist vor allem auf eine Abnahme der körperlichen Aktivität und gestörte Stoffwechselprozesse zurückzuführen. Ähnliche Umstände führen zu.

Rückenschmerzen auf der rechten Seite können durch verschiedene Störungen im Körper, Krankheiten, Verletzungen und einige andere Ursachen verursacht werden. In jedem Fall müssen Sie einen Spezialisten aufsuchen, um die wahre Ursache der Schmerzen zu ermitteln. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Krankheiten und Zuständen, die stumpf, schmerzhaft oder unangenehm sein können.

Stresssituationen, nervöse Störungen - das sind die Gründe, warum die meisten Menschen mit Beschwerden über starke Rückenschmerzen in Krankenhäuser gehen. Kürzlich haben Ärzte bewiesen, dass eine Pflanze wie Johanniskraut den Zustand der Patienten erheblich verbessert. Darüber hinaus nahmen Menschen, die Drogen bezogen.

Fast jeder kennt dieses unangenehme Gefühl, wenn der Rücken vor Schmerzen gefesselt ist und weder die Fähigkeit noch das Verlangen besteht, sich zu bewegen. Und wenn regelmäßig Schmerzen auftreten und das gewohnte Leben einer Person stören, ist sofortige, qualifizierte Hilfe erforderlich. Mach keinen Scherz damit! Darüber hinaus sind die Ärzte stark dagegen.

Der erste Schritt zur erfolgreichen Behandlung von Rücken- oder Kreuzschmerzen besteht darin, die Ursache des Auftretens korrekt zu bestimmen. Der Grund für die Bereitstellung einer speziellen Versorgung kann Lumbodynie und Schießen zusammen mit Unterkühlung, Hexenschuss, Einklemmen des Ischias oder anderer peripherer Nerven, Bandscheibenvorfall sein.

Die Drehübungen wirken sich günstig auf die Dehnung verschiedener Muskeln aus. Ein weit verbreitetes und sehr effektives Set solcher Techniken - das Krokodil trägt zu einer starken Heilwirkung im Rückenbereich bei. Es ist wichtig, alle Übungen zum Verdrehen im Moment des Anhaltens des Atems durchzuführen, sobald Sie einatmen und die Bauchmuskeln straffen.

Was ist umgekehrte Hyperextension?

Dies ist eine klassische Übung für Rücken und Beine. Hyperextension des Gesäßes, des Hüftbizeps und der Lendenwirbelsäule mit geringfügigem Unterschied. In der üblichen Version mussten die Beine fixiert und der Körper nach oben angehoben werden, während in der entgegengesetzten Version die Oberseite des Körpers unbeweglich bleibt und die Arbeit von den Beinen und den Gesäßmuskeln erledigt wird. Diese Technik macht die Übung sicherer, der Fokus wird auf die Beine und den Boden verlagert.

Technik der umgekehrten Hyperextension

Diese Bewegungsoption eignet sich eher für Mädchen, die ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rücken belasten möchten. Bei der Rückwärtsverlängerung wird nur das Hüftgelenk verwendet, das sehr langlebig ist und das Arbeiten mit zusätzlichem Gewicht ermöglicht. Selbst bei voller Amplitude bleibt das Gehäuse fest, sodass Sie sich nicht um die Belastung und nicht um die Wirbelsäule kümmern müssen. Denken Sie daran, dass Sie bei jeder Übung scharfe Bewegungen vermeiden sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt einige wichtige Feinheiten in der Technik, die Sie kennen sollten:

  • Der Oberschenkel-Bizeps wird stärker, wenn die Socken innen gewickelt sind.
  • Das Schaukeln sollte aufgrund der Trägheit nicht ansteigen dürfen.
  • Eine teilweise Ausführung der Übung ist effektiver als eine vollständige, jedoch mit Verletzungsgefahr.
  • Atme während der Anstrengung aus, atme während der negativen Phase ein.

Welche Muskelgruppen arbeiten

Das Hauptaugenmerk und die Arbeit liegen auf den Muskelgruppen der hinteren Körperoberfläche. Sie sind verbunden, weil die Position des Körpers stabilisiert und die Beine gehalten werden müssen. Welche Muskeln wirken bei umgekehrter Hyperextension:

  • Halbsehnenmuskeln, Hüftbizeps,
  • großes Gesäß
  • quadratische Lenden, Extensoren des Rückens.

Die Presse und die Hände sind mit der Arbeit verbunden, da der Körper in einer festen Position gehalten werden muss. Einige Athleten versuchen, die Funktionalität der Rückwärtsstreckung zu verbessern und die Belastung des mittleren Gesäßmuskels zu erhöhen. Der Athlet spreizt beim Heben die Beine zur Seite, aber der Druck auf die Gelenke steigt mit dieser Technik, was diese Option möglicherweise gefährlich macht.

Wie man eine umgekehrte Hyperextension durchführt

Sie können eine Übung auf einem speziellen Simulator, auf einer einfachen Bank, mit einem Fitball oder auf dem Boden durchführen. Reverse Hyperextension - eine grundlegende Bewegung für die Hüften, das Gesäß und die Muskeln der Extensoren des Rückens. Während der Ausführung ist es notwendig, sich auf den mittleren, oberen Teil der Presse zu verlassen, um diese Position auf Kosten der Hände zu halten. Um maximale Effizienz zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper auch in der negativen Phase in Spannung halten (die Beine nicht vollständig entspannen). Am oberen Punkt müssen Sie einige Sekunden verweilen und nach unten steuern.

Überstreckung des Gesäßes

Abhängig vom gewählten Simulator nehmen Sie die Startposition ein. Überstreckung mit rundem Rücken für das Gesäß wird die Gesäßmuskulatur maximal belasten. Die Technik der Rückendehnung bleibt für alle Projektiltypen gleich. Der Drehpunkt sollte immer die Presse sein, er sollte nicht auf die Hüften fallen, sonst ist die Amplitude nicht vollständig. Eine Überdehnung des Gesäßes wird wie folgt durchgeführt:

  1. Heben Sie ein wenig Fuß vom Boden ab und belasten Sie das Gesäß und die Hüften - dies ist der Ausgangspunkt. Während der Wiederholungen sollte es nicht einmal zu einer völligen Entspannung kommen.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Beine zusammen, bis Sie eine maximale Kontraktion der Hauptmuskelgruppen spüren. Am oberen Punkt sollten die Beine nicht tiefer als die Körperlinie sein. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Muskeln der Hüften und des Gesäßes (die mentale Komponente des Trainings ist sehr wichtig).
  3. Am höchsten Punkt müssen Sie die Position einige Sekunden lang halten und beim Ausatmen vorsichtig in die ursprüngliche Position absenken.
  4. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch, machen Sie eine Minute Pause und dann weitere 2 Sätze.

Inverse Hyperextension mit Hernie

Wenn Sie bei einer Person verschiedene Rückenmarksverletzungen erleiden, kann es zu einem Bandscheibenüberstand kommen. Das gleiche Phänomen ist bei fehlender Bewegung eine Reihe von Krankheiten zu beobachten. Häufiger entwickelt sich eine solche Pathologie in der Wirbelsäule, Brust. Reverse Hyperextension bei Hernien hilft, mit der Krankheit umzugehen, ohne die Gesundheit zusätzlich zu schädigen.

Zum Training wird ein Simulator verwendet, der einer Bank ähnelt. Die Option der umgekehrten Ausdehnung wird unter solchen Krankheitsbildern als sicherer angesehen. Verwenden Sie die Übung als Grundübung oder zum Aufwärmen, bevor Sie aktivere Bewegungen ausführen. Während des Unterrichts müssen Sie folgende Regeln einhalten:

  • es sollte Geschmeidigkeit geben, gemessene Bewegungen,
  • präzise Amplitudenregelung, wenige Wiederholungen,
  • genaue Einhaltung der Technik, die der Ausbilder erklärt.

Reverse Hyperextension zu Hause

Die Mechanik der Übung ist relativ einfach: Sie besteht darin, die Lenden- und Gesäßmuskulatur zu spannen, um die Beine anzuheben. Die umgekehrte Hyperextension zu Hause kann mit einem Fitball, einem Sofa oder sogar einem Tisch durchgeführt werden. In einigen Fällen (wenn keine Wirbelsäulenverletzungen vorliegen) können Sie dies auf dem Boden liegend tun. Eine wichtige Bedingung ist es, die Technik zu beobachten und den Rücken richtig zu belasten, um ihn nicht zu verletzen.

Reverse Hyperextensionsübungen

Wenn Sie keinen Simulator oder Fitball haben, können Sie eine Bewegung ausführen, die auf dem Boden liegt. Die umgekehrte Hyperextension zu Hause ohne Simulator wird wie folgt durchgeführt:

  1. Legen Sie etwas Weiches auf den Boden, zum Beispiel eine Gymnastikmatte, und legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder unter Ihr Kinn.
  3. Enge Beine zusammendrücken, in gerader Position anfangen anzuheben.
  4. 2-3 Sekunden verzögern sie am oberen Punkt.
  5. Kontrolliert, ohne abrupt zu werfen, tiefer hinunter, aber nicht auf dem Boden liegen, sollte es keine völlige Entspannung geben.
  6. Wiederholen Sie 10-mal ein paar Ansätze.

Reverse Hyperextension bei Fitball

Dieses Projektil ist sehr beliebt, wenn Sie zu Hause trainieren müssen. Dies ist ein universeller Simulator, mit dem verschiedene Übungen für alle Muskelgruppen des Körpers durchgeführt werden können. Wird die umgekehrte Hyperextension beim Fitball durch den folgenden Algorithmus ausgeführt?

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Bauch, lege deine Hände auf den Boden, damit es einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten. Sie können die Tabelle für eine größere Zuverlässigkeit nehmen.
  2. Heben Sie langsam Ihre Beine beim Ausatmen an, es sollte keine starke Ablenkung im unteren Rückenbereich geben.
  3. Stehen Sie für einige Sekunden still und belasten Sie Ihr Gesäß, Ihre Hüften und Ihren Rücken.
  4. Beim Einatmen in die Ausgangsposition absenken.
  5. Wiederholen Sie dies bis zum Training, bis die Muskeln anfangen zu "brennen".
  6. Die Hauptaufgabe ist es, das Gleichgewicht mit den Händen zu halten.

Reverse Hyperextension auf der Bank

Manchmal verwenden sie einen gewöhnlichen Tisch für die Ausführung, solange dieser stabil und dauerhaft ist und nicht bricht. Gut geeignete Bank für die umgekehrte Hyperextension, die im Online-Shop erhältlich ist. Es muss nicht lange dauern, Sie müssen ein Kleid für Ihren Körper bereitstellen. Einige Modelle werden sofort mit Griffen geliefert, andere werden nicht mitgeliefert. Dann sollten Sie ein stabiles und schweres Möbelstück finden, das in Angriff genommen werden könnte. Das Schema zum Durchführen der umgekehrten Erweiterung lautet wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf die Bank, der Schwerpunkt sollte auf den oberen und mittleren Teil der Bauchmuskulatur fallen, wobei das Becken nach unten hängt.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder schnappen Sie sich ein Sofa / einen Tisch / einen Kleiderschrank.
  3. Atme ein und beginne die Beine zu heben, aufgrund der Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel.
  4. Wenn sie die Parallele mit dem Körper erreichen, sperren Sie die Position für 2-3 Sekunden.
  5. Atme aus und kehre zum Ausgangspunkt zurück.
  6. Sie müssen 2-3 Sätze à 15 Mal durchführen.

Simulator für umgekehrte Überstreckung

Im Laden finden Sie viele Modelle dieses Geschosses, die jedoch alle das gleiche Prinzip haben. Das Design ist eine Bank hoch oder auf der Höhe des Gürtels einer Person, mit Armen zur Fixierung. Rückwärtsstrecken der im Simulator liegenden Beine können mit der Belastung durchgeführt werden. Verwenden Sie dazu spezielle Gurte, die an der Basis mit einem Ende und an den Beinen des zweiten befestigt sind. Sie erzeugen im gespannten Zustand Widerstand und zusätzliche Belastung.

Video: Umgekehrte Überstreckung

Ekaterina, 25 Jahre alt Ich trainiere hart im Fitnessstudio, mache ständig Grundübungen, aber ich hatte immer das Gefühl, dass meine Hüften und mein Gesäß nicht genug belastet sind. Mit Hilfe der inversen Hyperextension konnte das gewünschte Ergebnis erzielt werden. Ich mache es immer am Ende des Trainings, um endlich die Muskeln abzutöten.

Vitaly, 28 Jahre alt, arbeitete mit einer Last und ein Licht verletzte seinen Rücken. Der Arzt sagte, dass zur Wiederherstellung eine umgekehrte Wiederherstellung durchgeführt werden sollte, da dies zur Wiederherstellung des Muskelkorsetts ohne das Risiko einer neuen Verletzung beiträgt. Ich mache 3-4 Ansätze, 15 Wiederholungen und das ist genug, um die Muskeln aufzuwärmen und sie für den Rest der Arbeit vorzubereiten.

Lena, 29 Jahre alt Aufgrund der sitzenden Arbeit begannen Probleme mit der Wirbelsäule. Nach Rücksprache mit einem Arzt wurde mir regelmäßig Bewegung verschrieben. Um die Lendenwirbelsäule zu verlängern, ist die umgekehrte Verlängerung großartig. Für Mädchen ist es besonders gut, da neben dem Rücken auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel trainiert werden, was beim Abnehmen und beim Formen der Beine hilft.

Muskelarbeit

Zuallererst zielt die Umsetzung der umgekehrten Hyperextension darauf ab, die Muskeln der hinteren Körperoberfläche zu entwickeln.

Muskeln arbeiten.

Dies sind insbesondere die Muskeln der Hüften, des Gesäßes und des Rückens:

  • große Gesäßmuskeln
  • Bizeps des Oberschenkels, Halbsehnenmuskeln,
  • Extensoren des Rückens, quadratische Muskeln der Lende.

Die Funktion der Stabilisierung der Körperhaltung wird von den Bauchmuskeln wahrgenommen, bei der statischen Arbeit die Hände (Sie halten sie an der Stütze).

Einige Sportler versuchen, die Übung funktionsfähiger zu machen und zusätzlich den mittleren Gesäßmuskel zu belasten. Dazu müssen Sie theoretisch die Beine während des Aufstiegs zur Seite schieben. Dies ist nicht sinnvoll, da die Belastung des durchschnittlichen Gesäßmuskels nach wie vor unbedeutend ist, was bedeutet, dass die Übung keine Auswirkungen auf deren Entwicklung hat. Der Druck auf die Gelenke nimmt um ein Vielfaches zu und Bewegungen können gefährlich werden.

Während der Ausführung der umgekehrten Hyperextension wird die Bewegung nur in einem Gelenk ausgeführt - dem Hüftgelenk. Es ist ziemlich groß und stark, so dass die Übung, falls erforderlich, eine erhebliche Belastung darstellt. Um sich jedoch voll und ganz vor Verletzungen zu schützen und das Training so angenehm wie möglich zu gestalten, benötigen Sie ein hochwertiges Aufwärmprogramm. Drehen Sie für ein paar Minuten das Becken, hocken Sie ohne Gewicht und gehen Sie in Position, indem Sie Ihre Knie hochheben.

Die Vorteile von Bewegung

Reverse Hyperextensions eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Insbesondere für Mädchen ist die Übung zu empfehlen, da sie gezielt das Gesäß und den Oberschenkelrücken belastet.

Diese Übung hat im Vergleich zur klassischen Version der Hyperextension mehrere Vorteile:

  • Indem Sie die Belastung von der Taille auf die Muskeln der Beine und des Gesäßes verlagern, können Sie eine größere Belastung verwenden. Dies führt zu einer schnelleren und ausgeprägteren Muskelentwicklung.
  • Das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung ist minimal. Reverse Hyperextension wird als eine der therapeutischen Übungen bei Rückenschmerzen und Klammern angesehen, die durch einen sitzenden Lebensstil verursacht werden. Bei schweren Erkrankungen der Wirbelsäule ist es natürlich besser, die Übung mit Ihrem Arzt zu besprechen.
  • Übung verstopft nicht den Rücken. Sie können die umgekehrte Überstreckung sicher vor den Poller stellen oder mit einer Langhantel hocken. Während die klassische Bewegung nach den Grundübungen ausgeführt wird.

Performance-Technik

Die umgekehrte Hyperextension kann mit einem speziellen Simulator, einem römischen Stuhl, einer Bank und auf jeder anderen Oberfläche durchgeführt werden, auf der Sie sich mit dem Bauch hinlegen und die Beine senken können. Unabhängig davon, welchen Simulator Sie wählen, wird Ihre Presse zum Bezugspunkt.

Fixieren Sie also die Position des Körpers mit Ihren Händen und halten Sie den Simulator oder die Bank mit Ihren Handflächen fest. Jetzt können Sie mit der Übung beginnen.

  1. Heben Sie die Beine leicht vom Boden ab und spannen Sie die Hüften und das Gesäß an. Dies ist die Startposition. Während des Trainings sollten die Muskeln nicht vollständig entspannt sein.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Beine zusammen, bis Sie eine maximale Muskelkontraktion spüren. Die Beine sollten nicht niedriger als eine gerade Linie mit dem Körper angehoben werden. Akzentuieren Sie die Anstrengung auf dem Gesäß und den Oberschenkeln - mentale Kontrolle ist sehr wichtig.
  3. Halten Sie die Extremposition für eine Sekunde und senken Sie dann beim Einatmen Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition.
  4. 12-15 mal wiederholen. Entspannen Sie sich für 1 Minute und nehmen Sie weitere 2-3 Ansätze.

Trotz der Tatsache, dass Anfänger den Unterricht sofort mit einigem Aufwand beginnen können, gehen Sie verantwortungsbewusst auf die Auswahl eines geeigneten Gewichts ein. Sie sollten keine zu schweren Hanteln oder Gewichte mitnehmen, da Sie in diesem Fall keine Bewegung mit der perfekten Technik ausführen können. Denken Sie immer daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität.

Diese Übung ist im Bereich der Physiotherapie weit verbreitet. Dies liegt nicht nur daran, dass es die Rückenmuskulatur stärkt, sondern auch daran, dass es die Wirbelsäule perfekt streckt. Zu diesem Zweck ist es am Ende des Trainingskomplexes enthalten, und danach wird eine zusätzliche Reihe von Dehnungsstreifen ohne den Einsatz von Trainingsgeräten durchgeführt.

Wichtige Punkte

Befolgen Sie die folgenden Regeln, um die perfekte Technik für die Durchführung der umgekehrten Hyperextension zu erzielen:

  • Schalten Sie die Körpermuskulatur nicht ein, während Sie die Beine anheben. Dies macht nicht nur die Übung unwirksam, sondern kann auch zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen. Achten Sie auch darauf, den Hals nicht zu stark zu belasten. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln führen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und werfen Sie ihn nicht zurück.
  • Wenn Sie die Bewegung vollständig gemeistert und die maximale Anzahl von Wiederholungen problemlos abgeschlossen haben, erschweren Sie die Aufgabe mit Hilfe einer Last. Halten Sie dazu eine kleine Hantel oder einen beschwerten Ball zwischen Ihre Füße. Sie können das Gewicht zusätzlich mit Seilen fixieren. In den Fällen, in denen es nicht möglich ist, sich einer Last vollständig zu nähern, senken Sie einfach das Gewicht auf den Boden und beenden Sie die Muskeln mit Wiederholungen, ohne sie zu belasten.
  • Halten Sie die angegebene maximale Amplitude ein und lassen Sie die Beinmuskeln nicht am tiefsten Punkt entspannen.
  • Um den Bizeps des Oberschenkels stärker zu belasten, klappen Sie die Zehen der Füße nach innen.
  • Vermeiden Sie Wiederholungen durch Stöße und Massenkräfte. Wenn Sie müde sind, ist es besser, die Übung zu beenden oder Gewicht zu verlieren. Schaukeln kann zu Verletzungen führen.
Option Übung mit Fitball.

Reverse Hyperextension ist eine großartige Methode, um das Gesäß, den Hüftbizeps und die Streckmuskeln zu trainieren. Mit einer guten Bewegungsamplitude erhalten die Muskeln nicht nur eine Belastung in der positiven Phase der Bewegung, sondern auch eine qualitative Belastung im negativen Bereich.

Was ist Überstreckung?

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass diese Übung dazu gedacht ist, das Gesäß zu trainieren, aber in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall. Um herauszufinden, was Hyperextension ist, welche Muskeln funktionieren und welche Ergebnisse erzielt werden können, ist zu beachten, dass die Hauptlast auf den unteren Rücken und den Rücken der Oberschenkel fällt. Es ist wichtig, auf ein Merkmal hinzuweisen: Während der Hyperextension sind die kurzen Muskeln der Wirbelsäule in die Arbeit involviert, die nicht durch Ausführen anderer Bewegungen entwickelt werden können. Während der Ausführung der Überstreckung wird das Kalb und der Gesäßmuskel trainiert.

Überdehnung - Nutzen und Schaden

Jede Übung hat ihre Vor- und Nachteile, die unbedingt berücksichtigt werden müssen. Die Ergebnisse hängen von der Richtigkeit der Überstreckung ab, da bereits geringe Abweichungen von der Norm zu Verletzungen führen können und auch hier positive Veränderungen vermieden werden können. Für diejenigen, die daran interessiert sind, was die Überstreckung bewirkt, wird es interessant sein zu erfahren, dass es nützlich ist, die Übungen für Menschen zu machen, die abnehmen und die Entlastung ihres Körpers verbessern möchten.

Unterschiede zum Klassiker und was es ist

Sehr viele Anfänger interessieren sich für die umgekehrte Hyperextension und wie unterscheidet sie sich von der üblichen, dh klassischen? Der Unterschied ist also:

  • Klassische Option. Hier ist der Aufstieg des Körpers mit einer vorläufigen Fixierung der Beine.
  • In der entgegengesetzten Version ist der Körper fixiert und die Muskeln arbeiten durch Anheben der Beine.

Welche Muskeln sind beteiligt

Umgekehrte Hyperextensionen zielen darauf ab, die Muskeln auf der Rückseite des Körpers des Athleten zu pumpen. An welchen Körperteilen arbeiten die Muskeln?

  1. Oberschenkel - Oberschenkel.
  2. Das Gesäß ist der Gluteus Maximus Muskel.
  3. Die Rücken sind Extensoren und untere Rückenmuskulatur.
  4. Presse - Stabilisierung der Körperhaltung.
  5. Hände - statisch belasten, da der Athlet die Stütze festhält.

Bei der inversen Hyperextension bewegt sich nur das Hüftgelenk, aufgrund dessen die Belastung ausgenutzt werden kann.

Um sich jedoch zuverlässig gegen mögliche Verletzungen abzusichern, ist ein vorsichtiges Aufwärmen erforderlich. Dazu müssen Sie in wenigen Minuten Folgendes ausführen:

  • Rotationsbewegung des Beckens.
  • Mit einem hohen Knielift auf die Stelle treten.
  • Kniebeugen ohne Belastungen.

Vorteile

Diese Überdehnung zeichnet sich auch dadurch aus, dass sie sowohl für erfahrene Sportler als auch für unerfahrene Anfänger gleichermaßen geeignet ist.

Am allermeisten wird es für Mädchen empfohlen, weil es die Last betont:

  1. Auf die Gesäßmuskulatur.
  2. Am Bizeps des Oberschenkels.

Darüber hinaus wird diese Übung für diejenigen empfohlen, die den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, wodurch Klammern im Rücken und Schmerzen auftreten.

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts einen Arzt aufsuchen!

Und trotzdem verstopft die inverse Überdehnung nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern hat auch eine ausgeprägte therapeutische Wirkung. Es wird als Prophylaxe und zur Behandlung dieser Krankheit eingesetzt.

Das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung ist minimal.

Sie können sicher trainieren, bevor Sie ein so schweres Training wie Kreuzheben oder Hocken mit einer Langhantel durchführen. In der klassischen Version geschieht jedoch genau das Gegenteil.

Spezielle Simulatoren

Ein spezieller Simulator (Maschine) zur Durchführung einer Überstreckung befindet sich in jedem anständigen Fitnesscenter.

Sie richten sich nach dem Wachstum des Sportlers und können auch variieren und abfallen. Möglicherweise gibt es zusätzliche Funktionen - alles hängt vom Design ab.

Falls gewünscht, kann dies zumindest in einem Fachgeschäft zumindest im Internet gekauft werden. Natürlich kostet diese Maschine Geld, manchmal viel.

Um beim Kauf nicht enttäuscht zu werden und kein Geld zu verschwenden, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Die Wahl ist wünschenswert, nur auf bekannte Marken zu stoppen.
  • Die Maschine sollte nicht gewichtsbeschränkt und stabil sein.
  • Die Fußstütze ist vorzugsweise so breit wie möglich, um den richtigen Komfort zu gewährleisten.
  • Das Vorhandensein von Anpassungen erforderlich.

Wie geht das?

Von großer Bedeutung ist die Technik der Überstreckung. Dies geschieht sowohl auf speziellen Simulatoren zur Durchführung einer umgekehrten Hyperextension als auch auf anderen komplexen und einfachen Geräten:

  1. Der sogenannte "römische Stuhl".
  2. Bench.
  3. Dies geschieht auf jeder horizontalen Ebene - auf einem Sofa, auf Stühlen oder einfach auf dem Boden.

Natürlich ist es besser, wenn Sie sich in diesem Flugzeug nicht nur auf den Bauch legen, sondern auch die eigenen Beine senken können - der Effekt wird erheblich zunehmen.

Unabhängig vom gewählten Simulator wird die Presse des Athleten die Hauptunterstützung sein. Technik:

  • Sie müssen Ihren eigenen Körper mit Ihren Händen fixieren, die fest auf dem Simulator oder einer Bank gehalten werden sollten. Nach einer solchen Ausgangsposition können Sie mit der Übung beginnen.
  • Als nächstes müssen Sie die Beine mit dem Gesäß und den Oberschenkeln vom Boden abheben. Dies wird die Startposition sein. Während der Ausführung sollten sich die Muskeln nicht vollständig entspannen.
  • Während des Ausatmens müssen Sie die kombinierten Beine anheben, damit Sie den Höhepunkt der Muskelkontraktion spüren können. In diesem Fall sollten die unteren Gliedmaßen und der Körper angehoben werden, damit zumindest eine gerade Linie zusammen entsteht.
  • In der extremen Phase sollte eine zweite Fixierung vorgenommen werden, und dann, während Sie einatmen, senken sich die Beine langsam in die Ausgangsposition.

Es werden 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine Minute.

Zusätzliche Empfehlungen

Berücksichtigen Sie außerdem Folgendes:

  1. Anfänger können buchstäblich vom ersten Tag an eine Überstreckung mit Gewichten durchführen. Sie sollten jedoch nicht gedankenlos hinter großen Gewichten herjagen - sie müssen intelligent ausgewählt werden und auf die Reaktion Ihres eigenen Körpers und Körpers hören.
  2. Unnötig große Gewichtshanteln (Gewichte) beeinträchtigen in jedem Fall die Ausführung der Übungen. So oder so, Qualität hat immer Vorrang, nicht Quantität.
  3. Beziehen Sie in dem Moment, in dem der Athlet seine Beine hebt, die Körpermuskulatur nicht mit ein. Dies führt nicht nur zu der gewünschten Wirkung, sondern vervielfacht auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelsäule.
  4. Achten Sie auf Nackenüberspannungen - Dehnung ist möglich. Der Kopf sollte gerade gehalten werden, ohne ihn nach hinten zu kippen.
  5. Wenn die Übung mit der richtigen Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen zu einfach gemeistert und durchgeführt wird, müssen Sie die Aufgabe mit Lasten komplizieren. Bei diesem Objekt kann es sich um eine kleine Hantel handeln, die zwischen den Füßen eingeklemmt ist. Ladung für Zuverlässigkeit kann auf jede mögliche Weise gebunden oder gesichert werden.
  6. Die Amplitude sollte korrekt sein und in der unteren Phase der Übung sollten Sie Ihre Beinmuskeln nicht entspannen lassen.
  7. Zur besseren Belastung des Bizeps des Oberschenkels sollten die Zehen der Füße nach innen gebracht werden.
  8. Zunehmende Wiederholungen aufgrund von Trägheit und Ruckeln (Schummeln) sollten nicht sein. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie das Gewicht reduzieren oder einfach die Übung beenden.

Diese Übung ist weit verbreitet, hat Gewicht im Bereich der Physiotherapie.

Es stärkt nicht nur die Wirbelsäulenmuskulatur, sondern wirkt sich auch positiv auf die Wirbelsäule aus und dehnt diese. Aus diesem Grund wird der Trainingskomplex geschlossen, und danach werden sie ohne Verwendung von Simulatoren gedehnt.

Zu Hause trainieren

Nicht immer und nicht jeder schafft es, im Fitnessstudio zu trainieren. Dies hat folgende Gründe:

  • Zeitmangel, um ins Fitnesscenter zu gehen.
  • Nicht genug Geld, um ein Abonnement zu bezahlen, und noch mehr, um unter der Aufsicht eines Trainers zu trainieren.
  • Komplexität aufgrund großer Menschenmengen und Mängel seines eigenen Körpers.

Aber es gibt immer einen Ausweg, wenn jemand wirklich trainieren möchte. Dann sucht eine Person nach Möglichkeiten für ein alternatives Training und findet es. Eine der Optionen - Klassen zu Hause. Sie sind unterteilt in:

  1. Unterricht auf dem Hof, in der warmen Jahreszeit auf dem Sportplatz.
  2. Training in der Wohnung, auf dem Land oder bei Ihnen zu Hause.

Wenn Sie auf der Straße oder auf dem Sportplatz sind, können Sie (falls vorhanden) zwei horizontale parallele Rohre verwenden, die sich auf derselben Höhe befinden.Es ist notwendig, mit dem Körper (quer) darauf zu liegen, so dass die Beine frei nach unten hängen und die Hände fest an einem von ihnen halten. Die Technik ist die gleiche.

Der einzige Nachteil ist, dass ein solches Projektil etwas hart ist und man aus Bequemlichkeit etwas Weiches darauf werfen muss.

Zu Hause können Sie ein Paar Stühle, ein Sofa, ein Bett oder eine Bank verwenden, sofern verfügbar.

Am Ende kann man sich engagieren und auf den Boden, wie schon erwähnt.

Im Gegensatz zu einer direkten Überstreckung kann ein Athlet auf einen Assistenten verzichten, obwohl das Vorhandensein eines solchen eine gewisse sportliche Begeisterung und den Geist eines gesunden Wettbewerbs hervorruft. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass eine Überstreckung zu Hause nicht nur möglich, sondern auch weit verbreitet ist.

Trainiere mit Fitball

Fitball ist ein spezieller Ball zur Durchführung einer inversen Hyperextension. Wie mache ich die Übung:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch hin, so dass sich der Beckenteil in der Mitte des Balls befindet.
  • Gleichzeitig können Sie alles festhalten, angefangen von schweren Hanteln oder Gewichten bis hin zu Sprossenwänden (falls vorhanden) oder demselben Heizkörper, Rohr usw. für die Zentralheizung.
  • Ausgangsposition - entspannt, auf dem Ball liegend und Hand in Hand für zuverlässigen Halt.
  • Atmen Sie ein, Sie müssen Ihre Beine sanft anheben, während Sie an den Fußsocken ziehen. So wird die maximale Beinstraffung erreicht.
  • Beim Absenken der unteren Extremitäten ist es wichtig, sich nicht bis zum Ende zu entspannen, sondern den Boden nur mit den Zehen zu berühren - der Körper ist in dieser Position eine gerade Linie.

Die Geschwindigkeit der Übung sollte mit der gemessenen Atemgeschwindigkeit übereinstimmen. 5-7 Wiederholungen mit zwei oder drei Ansätzen reichen aus, um die richtigen Muskeln zu trainieren.

Hyperextension - verwenden

Darüber hinaus ist die Übung effektiv für das Training der Muskeln der Rückseite des Körpers, es hat andere Vorteile:

  1. Wenn Sie eine Übung ohne zusätzliches Gewicht und in Kombination mit dem Training der Presse ausführen, können Sie Schmerzen in der Lendengegend loswerden.
  2. Durch regelmäßige Überstreckung können Sie den Muskeltonus aufrechterhalten und die Wirbelsäule stärken.
  3. Es wird angenommen, dass die korrekte Durchführung der Übung eine hervorragende Vorbeugung gegen Bandscheibenvorfälle ist.
  4. Es wird empfohlen, solche Bewegungen für Menschen durchzuführen, die einen sitzenden Lebensstil führen, da ihre Muskeln ihre Elastizität verlieren und schwach werden.
  5. Um herauszufinden, wie nützlich eine Überstreckung ist, sollte darauf hingewiesen werden, dass dies eine hervorragende Aufwärmübung vor schweren Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur ist, beispielsweise vor einem Kreuzheben.

Überdehnung - Schaden

Übung ist für Menschen, die ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule haben, kontraindiziert. In jedem Fall müssen Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Eine schädliche Überdehnung der Wirbelsäule kann bei falscher Durchführung zu den häufigsten Fehlern führen: eine starke Durchbiegung der Wirbelsäule beim Heben, eine tiefe Vorwärtsbeugung, Beugen der Beine an den Knien, Werfen des Kopfes und übermäßige Belastung.

Ausdehnung und Überdehnung - der Unterschied

Aufgrund der Tatsache, dass viele Begriffe den meisten Menschen und insbesondere Anfängern unbekannt sind, stellen sich viele Fragen. Zum Beispiel denken viele Leute, dass Hyperextension und Extension unterschiedliche Übungen sind, aber in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall. Wenn die Bedeutung des ersten Terms klar ist, bedeutet der zweite begradigen und verlängern. Daraus können wir schließen, dass die beiden vorgestellten Konzepte die gleiche Wirkung beschreiben, da Bluthochdruck auch eine Erweiterung des Körpers ist. Der Begriff "Erweiterung" gilt auch für andere Übungen.

Was ist eine bessere Überstreckung oder Kreuzheben?

Für einen korrekten Vergleich müssen Sie überlegen, wer sie ausführt und welches Ziel für das Training festgelegt ist. Anfänger entscheiden sich besser für Übungshyperextension, da die Muskeln für eine schwere Belastung noch nicht bereit sind. Im Vergleich zum Stanovoy wird es das Bindegewebe und die Wirbelsäule nicht so sehr belasten. Erfahrene Athleten, die die Muskeln gut trainieren möchten, sollten die Hyperextension als Training verwenden.

Hyperextension - Leistungstechnik

Zuerst müssen Sie die Höhe des Simulators so einstellen, dass sie zur Höhe passt. Es ist wichtig, dass sich die vorderen Rollen an einer Stelle befinden, an der sich eine Falte zwischen dem unteren Rücken und den oberen Oberschenkeln befindet. Die unteren Rollen sollten so platziert werden, dass sie über der Achillessehne liegen. Es gibt ein Schema, wie man eine Überstreckung richtig macht:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine spezielle Bank und fixieren Sie Ihre Schienbeine unter den Rollen.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade wie abgebildet. Sie können Ihre Hände hinter dem Kopf halten, müssen sie jedoch nicht zusammenhalten, da dies den Nacken unnötig belastet. Eine weitere Option für die Position der Hände - kreuzen Sie sie auf der Brust. Fortgeschrittene Sportler können einen Pfannkuchen von der Theke nehmen und an der Brust aufbewahren.
  3. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam vor, aber runden Sie den Rücken nicht ab, sondern halten Sie ihn gerade. Es ist notwendig, sich nach unten zu beugen, bis eine Dehnung im hinteren Teil des Oberschenkels zu spüren ist. Ein weiteres Signal zu stoppen ist, dass es unmöglich ist, sich weiter zu bewegen, ohne den Rücken abzurunden.
  4. Zum Ausatmen den Körper anheben und die Ausgangsposition einnehmen. Es ist wichtig, nichts abrupt zu tun, da dies mit Verletzungen behaftet ist.

Es gibt eine laterale Überstreckung, die dabei hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Die Bank sollte in einem Winkel von 20-45 Grad aufgestellt werden.

  1. Nehmen Sie eine seitliche Position ein und sichern Sie den äußeren Teil des Fußes unter den Rollen.
  2. Führen Sie den Oberarm zum Arm und hinter den Kopf.
  3. Senken Sie den Körper nach unten, um die Dehnung der seitlichen Muskeln zu spüren. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Inverse Hyperextension - Performance-Technik

Im Gegensatz zur klassischen Version der Übung bietet die umgekehrte Hyperextension mehrere Vorteile:

  1. Da während des Trainings die Belastung von der Taille auf die Beine und das Gesäß verlagert wird, können Sie eine große Belastung verwenden, was sich positiv auf das Ergebnis auswirkt.
  2. Reverse Hyperextension verstopft den Rücken nicht und kann daher vor dem Kreuzheben oder Kniebeugen angewendet werden.
  3. Ein weiteres wesentliches Plus ist, dass das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen minimal ist und diese Übungsvariante bei Beschwerden im Rückenbereich empfohlen wird.

Um eine umgekehrte Hyperextension im Fitnessstudio durchzuführen, müssen Sie zuerst das entsprechende Gewicht auf einem speziellen Simulator einstellen.

  1. Bleiben Sie auf dem Simulator, halten Sie die speziellen Griffe und starten Sie Ihre Füße durch die Rollen.
  2. Es ist notwendig, mit der Bewegung zu beginnen, nachdem Sie ein paar Beine nach vorne gebracht haben, und diese dann so weit wie möglich nach hinten zu bringen. Am Ende empfiehlt es sich, einen kleinen Stopp einzulegen.
  3. Bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Überstreckung zu Hause ohne Simulator

Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, ist dies kein Grund, die Durchführung einer Überstreckung zu verweigern, da es Trainingsoptionen gibt, für die keine speziellen Geräte erforderlich sind. Eine Überstreckung ohne Simulator kann mit einem Fitball durchgeführt werden.

  1. Setzen Sie sich so auf den Fitball, dass der Bauch gegen den Ball gedrückt wird und der Oberkörper parallel zum Boden liegt. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen die Zehen auf dem Boden ruhen. Hände besser in der Nähe des Kopfes halten.
  2. Heben Sie den Körper beim Ausatmen langsam an und lassen Sie ihn an der Taille hängen. Halten Sie am oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt, während Sie den unteren Spin belasten.
  3. Einatmen, in die Ausgangsposition absenken. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Überdehnung für Mädchen zu Hause kann auf der Bank durchgeführt werden, aber in diesem Fall ohne die Hilfe eines Partners nicht. Ab sofort sollte gesagt werden, dass die Bewegungsamplitude geringer sein wird als beim Training auf einem speziellen Simulator.

  1. Setzen Sie sich auf eine horizontale Bank, so dass Ihre Hüften am Rand sind und Sie sich frei nach vorne beugen können, sich in der Taille beugen und kein Unbehagen verspüren. Der Helfer muss sich zurücklehnen und die Beine festhalten, damit die trainierende Person nicht nach vorne rollt.
  2. Verschränke deine Arme auf deiner Brust oder halte sie in der Nähe deines Kopfes. Erfahrene Sportler können zusätzliches Gewicht verwenden.
  3. Beugen Sie sich beim Einatmen langsam vor, ohne den Rücken abzurunden. Die Steigung sollte so hoch wie möglich sein.
  4. Atmen Sie aus, heben Sie den Körper an und bringen Sie ihn wieder in die Ausgangsposition. Während des Trainings können Sie keine plötzlichen Bewegungen ausführen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Wie atme ich mit Überdehnung?

Professionelle Trainer behaupten, dass die Ergebnisse der Übungen in vielerlei Hinsicht von der richtigen Atmung abhängen. Damit vermeiden Sie Durchblutungsstörungen. Bei jeder Übung ist es wichtig, richtig zu atmen, eine Überstreckung ist keine Ausnahme. Das Einatmen sollte erfolgen, während der Körper die Last aufnimmt, dh beim Heben, und das Ausatmen erfolgt unter Entspannung (Bücken).

Hyperextension - Trainingsprogramm

Es ist notwendig, eine Übung in einen Komplex aufzunehmen, der darauf abzielt, den Rücken zu trainieren. Horizontale Hypertonie nach Anweisung des Trainers sollte am Ende des Komplexes und umgekehrt vor den Grundübungen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und das zusätzlich verwendete Gewicht müssen je nach Ziel ausgewählt werden. Sie können sich beispielsweise auf die in Tabellenform dargestellten Empfehlungen konzentrieren.

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